BCAA Nedir? Ne İşe Yarar? BCAA Faydaları Nelerdir?

BCAA, özellikle sporcuların çok fazla tercih ettiği ve faydalı bir aminoasit zinciridir. Peki BCAA Nedir? Ne İşe Yarar? Faydaları Nelerdir? Kimler Kullanabilir? BCAA Ne Zaman Kullanılmalı? BCAA İçeren Besinler Nelerdir? Hepsinin cevabını yazımızda açıklıyoruz. İşte BCAA’ya dair her şey…

BCAA Nedir?

BCAA 3 çeşit aminoasidin bir araya gelerek oluşturduğu aminoasit zinciridir. Bu amino asitler; lösin, izolösin ve valin olarak adlandırılırlar. İngilizce leucine, isoleucine ve valine olarak yazıla bu aminoasitler esansiyel amino asitlerdendir. Esansiyel aminoasitler ise vücudumuz tarafından üretilemeyen, ancak beslenme ve diyet yoluyla dışarıdan alabildiğimiz aminoasitleri tanımlar.

BCAA Faydaları Nelerdir?

1. Vücudunuzdaki kas kütlesini arttırır.¹  BCAA’lardan biri olan lösin, vücudunun kas protein sentezini aktive eder. Bir bilimsel çalışmada, direnç egzersizlerinden sonra 5.6 gram BCAA ile hazırlanmış bir içecek tüketen kişilerin, plasebo içeceği tüketenlere kıyasla kas protein sentezinde %22 oranında bir artışa gösterdiği gözlenmiştir. Ancak peynir altı suyu proteini kas oluşturmak için gerekli tüm amino asitleri içeren bir besin maddesidir. Yapılan bir başka araştırma, peynir altı suyu proteini içeren bir içecek tüketen kişilerin az önce bahsettiğimiz artış oranından 2 kat fazla bir kas protein sentezi artışı gözlemlediğini kanıtladı. Yani BCAA kas proteini sentezini artırabilir ancak, peynir altı suyu proteininde veya diğer tam protein kaynaklarında bulunan diğer esansiyel amino asitler olmadan bunu maksimum düzeyde yapamazlar.²
2. Kilo vermeye yardımcı olabilir. Yapılan bazı çalışmalar, BCAA bakımından zengin beslenen bireylerin, uzun vadede kilolu veya obez sınıfına girmeleri ihtimalinin %30 daha düşük olduğunu göstermiştir.³ BCAA alımını ile birlikte günlük protein alımı da arttırdığı için, BCAA’nın kilo vermeye etkisini bu yönden görenler vardır.
3. Kas ağrılarını azaltır. Bazı araştırmalar BCAA’ların bir egzersizden sonra kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini gösterdi. Özellikle spora yeni başlayan kişilerde egzersizden 1 veya 2 gün sonra kas ağrıları hissedilmesi mümkündür. BCAA, kasların aldığı hasarı azaltarak kas ağrılarının süresini ve şiddetini azalttığı söylenebilir. Bu nedenle, özellikle egzersiz öncesi BCAA takviyesi yapman kaslarının iyileşme süresini hızlandırabilir.
4. Kas kaybını önler. BCAA, kas kaybını veya yıkımını önlemeye yardımcı olabilir. Kas proteinleri sürekli olarak parçalanır ve yeniden sentezlenir. Kas kaybı veya yıkımı dediğimiz şey ise protein parçalanması kas protein sentezinden fazla olduğunda gerçekleşir. Öte yandan kas kaybı, yetersiz beslendiğinin bir işaretidir. BCAA’lar, kas proteinlerinde bulunan esansiyel amino asitlerin %35’ini; vücudunun ihtiyaç duyduğu toplam amino asitlerin ise %40’ını oluştururlar. Bu nedenle, kas kaybını durdurmak veya yavaşlatmak için BCAA’ların ve diğer esansiyel amino asitlerin yerine konması gerekir. Özetle, BCAA takviyeleri almak, kas kaybına neden olan proteinin parçalanmasını önleyebilir.
5. Bağışıklık sistemini destekler. BCAA, bağırsaklarımızda bulunan bağışıklık hücrelerinde enerji kaynağı olarak kullanılabildiği ve bu sayede bağışıklık sisteminin kendisini daha hızlı yenilemesini sağladığı bulunmuştur. Yoğun antrenman dönemlerinde BCAA kullanmak hastalanmamızı zorlaştırabilir ve bu sayede antrenman sonrası iyileşmeyi hızlandırabilir.⁴

BCAA İçeren Besinler

• Sığır eti (4-5 gr/100 gr.)
• Tavuk göğsü (3-4 gr/100 gr.)
• Ton balığı (3-4 gr/100 gr.)
• Somon (3-4 gr/100 gr.)
• Hindi göğsü (3-4 gr/100 gr.)
• Yumurta (1 gr/ adet)
• Parmesan peyniri (4 gr/ 100gr.)
• Süt (2 gr/1 su bardağı)
• Yoğurt
• Baklagiller ( 1,5-2 gr/ 100 gr.)
• Kuruyemişler (Kuruyemişin çeşidine göre değişmekle beraber 1 avuçta 1 gr’a kadar BCAA içerir.)

BCAA Olası Zararları Nelerdir?

Bu kadar faydalarını anlatmışken elbette her şey gibi fazla BCAA kullanımı da istenmeyen etkilere yol açabilir. Günlük 35 gramdan daha fazla BCAA alınması durumunda kandaki toksik oranını artırdığı görülmüş, ayrıca ALS hastaları üzerinde de negatif etki gösterebildiği söylenmektedir. Ancak doz aşımı yapılmadığı taktirde güvenilir bir supplement olduğu söylenebilir. Araştırmalar, 6 aya kadar düzenli kullanımının herhangi bir zararlı yan etki oluşturmadığını göstermiştir.

BCAA Nasıl Kullanılır?

Günlük olarak vücut kg’ı başına 144mg’a kadar çıkabilen BCAA alımı öneriliyor. Kabaca kadınlar günde minimum 9g, erkekler minimum 12 gram BCAA almalı diyebiliriz. Bu değere protein kaynağı besinleri yeterli oranda tüketerek ulaşabiliriz. Takviye kullanmaya gerek kalmayabilir. BCAA takviyesi kullanacaksanız, BCAA suya karıştırılarak kullanılabilir. Özel bir karışım shake ile tüketmek zorunda değilsiniz.

BCAA Ne Zaman Kullanılır?

Sporcuların ihtiyaçları sedanter bireylere göre daha fazla olduğu için, takviye olarak kullanmanın avantajları olabilir. Spora yeni başlayanlar için kullanılması elzem bir supplement değildir. Özellikle düşük kalori alınan kilo verme dönemlerinde kullanılması ve bu sayede kas erimesinin önüne geçilmesi tavsiye edilir. Miktar olarak antrenman günlerinde ortalama 10-20 gram takviye alınması önerilir. Alınan takviye ürünün bir servisinde 2-3 gram veya daha fazla Lösin (Leucine) bulunması önemli. Antrenman esnasında, sonrasında veya antrenmana yakın bir zamanda tüketimi faydalı olacaktır. BCAA’nın faydaları genelde 1-2 hafta içerisinde görünecektir. Bu sebeple, araştırmalarda kullanıldığı gibi, belli dönemlerde düzenli bir kullanım öneriyoruz.

Antrenman öncesinde BCAA kullanmak isterseniz spora başlamadan yaklaşık 30-60 dakika önce BCAA tüketebilirsiniz.

Antrenman sırasında BCAA kullanmak, antrenman yaparken daha enerjik hissetmenizi ve setleri birkaç tekrar yapabilmenizi sağlayabilir.

Antrenman sonrası BCAA kullanmak da uygun olabilir. Antrenman sonrası vücut kas onarımına başladığı andan itibaren bu amino asitler kas onarımına yardımcı olabilir ve kas ağrılarınızı azaltabilir.

Kaynakça:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16365096/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20565767/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21169225/
4. https://www.researchgate.net/publication/283687420_Ten_weeks_of_branched-chain_amino_acid_supplementation_improves_select_performance_and_immunological_variables_in_trained_cyclists